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男士无器械健身宝典  

2015-05-26 17:18:49|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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1.支撑动作

男士无器械健身宝典 - 海闊天空 - 海闊天空

容易:撑于肘部

使你的后背挺直,头朝下(不要使你的下腰下沉)。坚持60秒。

2.支撑动作

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难:侧撑于肘部和前臂

使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态,上背形成口袋状。

3.支撑动作

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更难:向后倾斜60度角,保持不动。

抬起你的双脚可以增加难度。

4.支撑动作

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顶级:从指尖到脚的支撑

保持后背挺直。

拉伸组合动作

5.拉伸动作

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容易:倾斜引体向上

保持后背挺直,将拉环,杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。

6.拉伸动作

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容易:悬挂屈膝运动

做悬挂屈膝动作时,保持后背挺直,当你将身体前屈至胸前时,不要摇晃身体。

7.拉伸动作

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难:你可以增加拉伸难度,在单杠下方垫一个箱子做引体向上,从你的胸部和中背部开始拉伸。

8.拉伸动作

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难:悬挂直膝抬腿

悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢,在拉伸过程中,使双腿尽可能呈90度角伸直。

9.拉伸动作

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更难:引体向上,直膝抬腿扭转

比起动作7的引体向上,动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子,直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时,抬高双腿至呈90度角,再扭转。

10.拉伸动作

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顶级:推起支撑

本质而言,引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作,你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前,身体轻微地前后摇摆。向后摆动时,做引体向上动作,当胸部达到单杠高度时,倾身向前,使你的肘部在身后伸直,然后将身体向上推送。

推送组合动作

11.推送动作

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容易:俯卧撑,坐式下倾

为了做出完美的俯卧撑,利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时,保持后背和双腿伸直。

12.推送动作

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难:上斜俯卧撑,下倾

做上斜俯卧撑时,将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作,增加难度。

13.推送动作

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更难:击掌俯卧撑

瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面,进行击掌俯卧撑。

14.推送动作

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更难:倒立俯卧撑

面对墙壁,用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状,身体就可以呈越大的角度。

15.推送动作

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顶级:单臂俯卧撑

分开双腿,将空闲的手置于背部。双腿分得越开,练习难度越低。

深蹲组合动作

16.深蹲动作

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容易:体重深蹲

双臂举至头顶处保持平衡,做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。

17.深蹲动作

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难:一条腿后摆,另一条腿做单腿深蹲

稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作,保持后背挺直,双肩持平。

18.深蹲动作

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更难:一条腿前摆,另一条腿做单腿深蹲

和之前的动作一样,确保后背挺直,双肩持平。

19.深蹲动作

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顶级:手枪式深蹲

双臂前伸保持平衡,身体下蹲直至前脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位。

跨步组合动作

20.跨步动作

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容易:箭步蹲

箭步蹲动作的关键是保持直立,为了提升跨步动作的难度--抬起后腿,脚趾向上翘起,脚背尽可能绷直,使你从镜子中可以看到鞋底。

21.跨步动作

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难:触地箭步蹲

保持后背挺直,单手触地,加大难度。

22.跨步动作

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更难:栏下侧压腿

栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。

23.跨步动作

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最难:跳跃箭步蹲

做完一个箭步蹲后,爆发上跃,在半空中换腿,用另一条腿着陆,继续做箭步蹲动作。

24.跨步动作

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